superi jalkatreeni – eli näin mä treenaan jalkoja!

Sain alkuvuodesta uuden saliohjelman syksyillä käytetyn tilalle. Siinä on enemmän supersarjoja, jotta saa vähän enemmän sykettä ylös treenin aikana. Ihan siis omasta toiveestani. Oon tehnyt nyt tän kevään ajan sekalaisesti sekä vanhaa ohjelmaani, joka on jaettu neljälle päivälle, että tätä uutta supersettiohjelmaa, joka on jaettu kolmelle päivälle. Oon valikoinut viikottain aina, kumpaa aion käyttää vähän sen mukaan, kuinka monesti tulen ehtimään salille. Oon myös tutustuttanut mun kavereita tähän jalkojen supersettiin, ja tosi monet on tykänneet ja kokeneet tän todella tehokkaaksi, nii ajattelin, että jos jaan sen täälläkin, nii joku voi saada uutta vinkkiä omaan tekemiseen! :) Oon vähän kyllä soveltanut alkuperäistä ohjelmaa, koska mun polveni eivät tykänneet kaikista liikkeistä, joten saatte nyt tän omatekemäni sovelluksen  alkuperäisestä ohjelmasta. Omalla vastuulla sitte ;)

Alkuun tietysti kunnon lämmittelyt ja kropan valmistaminen treeniin. Eka varsinainen liike on peruskyykky tangon kanssa. Teen yleensä kierroksia 5 ja toistoja kaikkea väliltä 6-20 riippuen siitä, oonko treenaamassa yksin vai kaverin kanssa :D Koska jos teen itekseni, kyykkään 12.5-20kg per pää ja saan tehtyä noin 8-12 toistoa. Mutta monesti jos oon kaverin kanssa, nii tehää vaa vuorotellen sarjat samalla tangolla ja sitten kyykkään kympit päissä. Koska helpompi, kun ei tarvii vaihdella painoja välissä. Eikä mun kamut uskalla laittaa vielä enempää? (tää oli haaste teille ;)) Ja tuntumahan on sen tärkein. Eli sitte vitkutetaa vaikka se 20 toistoa, jos tarve vaatii. Tavoite on kuitenkin, että jokaisen sarjan lopussa ei menisi enää yhtään enempää toistoja. Ja jos oikeasti pitää jännityksen lihaksissa koko liikkeen ajan, ja tekee hitaat laskut alas, nii noi kympitkin on ihan passelit painot! Ja musta on kivaa vaihteluakin välillä koittaa maksimeja kakskymppiset päissä ja 6-8 toistoa! Ja sit taas esim. eilen kun mulla oli 2 viikon tauko jalkatreenistä, nii kympeillä 15 toistoa oli ihan riittävästi :D

huhtikuu6 (13)Kyykyjen jälkeen alkaa varsinainen supersetti sitten. Vuorossa on kolme liikettä: suorinjaloinmaastaveto, lantionnosto sekä reidenojennus. WÄÄH! Mä tykkään näistä kaikista liikkeistä ihan tosi paljon :) Liikkeisiin valitaan sellaiset painot, että toistoja tulee 10. Ja jokaisen liikkeen jälkeen nopea vaihto seuraavaan. Kierroksen jälkeen 1-2 minuutin palautus ja sama setti uudelleen. Sarjoja teen yhteensä 3. Painot mulla on tavallisesti siten, että teen samalla tangolla sekä sjmv:n että lantionnostot ja päistä löytyy 15kg-20kg kiekot. Reidenojennuksissa painoja on tavallisesti 35-40kg. En tiiä, onko näitä painoja kauheen järkevää edes laittaa tänne, koska tosiaan se keskittyminen ja tuntuma on avain tuloksiin. Painopakkaa voi heilutella vauhdilla 60kg edestakas, jos liike tosiaan tehdään vauhdinvoimasta. Tai sitten sen voi nostaa lihaksella ja palauttaa hallitusti alas. Joskus on kiva riuhtoa ja hakee omia riuhtomisenkkapainoja, mutta rehellisen puhdas suoritustekniikka on sillon aika kaukana :D Mut varmaan molempia tapoja on ihan jees käyttää. Välillä tarvii saada vähä riuhtoa!

huhtikuu6 (12)Edellistä settiä siis kolme kierrosta. Tai viisi, jos oikein innostuu. Tehtii meinaa sillain kerran kaverin kanssa, hihi :D Olisitte nähny sen ilmeen, kun se luuli, että tehdää kolmea kierrosta ja ilmoitin, että tehdäänkin viisi! Keskaria tais näyttää, mutta nii me vaa taisteltiin se setti loppuun ;) Viiden kierroksen jälkeen ei kyllä kauheasti jääny paukkuja tähän toiseen settiin, joten sen puolesta kolme on ihan sopiva.

huhtikuu6 (8)Toisella kierroksella tehdään sitten reidenkoukistusta laitteessa (joko istuen tai maaten, ite tykkään tehdä maaten), hack-kyykkyä ja askelkyykkyä liikkuen pitkillä askelilla. Painot sen mukaan, että toistoja menee noin 12. Sarjoja kolme ja välissä 1-2 minuutin palautukset. Liikkeiden järjestys tulee olla tuo edellämainittu. Ja tosiaan askelkyykkyjä on tarkoitus tehdä niin pitkään, kun askel kulkee – ei lopettaa siihen kahteentoista. Itse pääsen kyllä yleensä noin 10-12 askelta. Koska käsissähän on siis lisäpainot (esim.12kg). On kokeiltu. Ihan kamalaa :D Mutta tehokasta!

huhtikuu6

huhtikuu6 (17)Sitten loppuverryttely ja suihkuun! Okei – ensin voi nauttia onnellisena palkkaria pukkarissa ja olla tyytyväinen tehtyyn treeniin. Tässä jalkasetissä menee yleensä alku- ja loppuverkkoineen aikaa noin 1h15min ja keskisyke on 150, maksimi 180 ja kulutukset 500-600kcal omalla kohdallani.

huhtikuu6 (3)Supersarjoissa on mun mielestä se hyvä puoli, että tulee tehtyä kovalla sykkeellä ja saa ihan samanlaisen hien pintaan kun jossain jumpalla! Huono puoli taas on se, että ite en ainakaa koe, että saisin samalla tavalla väsytettyä kaikkia kohdelihaksia, kuin ”tavallisella” treenitavalla. Jotenkin se korkea syke väsyttää jo itsessään, ja jos on esim. tehnyt rintaa ja sitten siirtyy selkäliikkeeseen, niin keskittyminen ei ole jotenkin niin kova, kun syke hakkaa valmiiksi 170. Sen takia en varmaankaa tee pelkästään jompaakumpaa salitreeniäni, vaan vuorottelen niitä vähän fiiliksen mukaan :) Ja jos joku ihmetteli, että enkö treenaa pohkeita ollenkaan, nii mulla kuuluu ne rinta-hauis -päivään :-) Ihan omasta pyynnöstä sekin! En tykkää treenaa pohkeita, joten motivaatio tämmösen setin jälkee alkaa vääntää pohjelihasta on aika minimaalisen pieni. (Lue:skippaan pohkeet kokonaan), Joten siitä syystä teen ne erillisena päivänä. Hmm. Olikohan tässä kaikki. Molemmissa kokonaisuuksissa on siis yksi liike etureisille, takareisille sekä pakaroille. Tossa hack-kyykyssä tuntumaa saa parannettua, kun laittaa painon päkiöille ja jalat sinne ihan hackin alaosaan!:) Kysykää, jos jäi jotain epäselvää :) Ja kokeilkaa ihmeessä, jos kaipaatte jotain vaihtelua jalkapäiviin! Mun mielestä tää setti on ihan huippu! Ja tulkaa ihmeessä kertomaan fiiliksiä, jos päätätte kokeilla tätä joskus :))!

Milla

4 vastausta artikkeliin “superi jalkatreeni – eli näin mä treenaan jalkoja!”

  1. Hihi, samat aiheet sunnuntaille, vaan vähän eri näkökulmista ja eri kohderyhmille :D

    Ehkä mä otan tästä sun treenistä ideoita omaan treeniin sitten kun tän tyyppisen treenin pariin pääsee taas! Jei!

    http://ishapeme.blogspot.fi/

  2. Kirjottelin just uutta reeniohjelmaa, niin aattelin ainakin kokeilla aluks, et miltä tää tuntuu, ja jos on hyvä ni jää ehottomasti jalkapäivän reeniks!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta