miten mä treenaan olkapäitä?

Yritin etsiä omasta blogistani sitä lausetta, jonka muistan kirjoittaneeni joskus aikoinaan. Olen siteerannut itse itseäni matkan varrella edetessäni kohti nimettyä tavoitettani, mutta nyt kun olisin halunnut löytää tämän alkuperäisen lausahduksen, niin en löytänyt. Pahus. No, tarkoitin kuitenkin sitä pienenpientä toivetta, jossa päätin hankkia itselleni pitkäjänteisellä työskentelyllä olkapäät. Olen ihan varmasti kirjottanut sen jonnekin täällä blogissa! Mä haluan olkapäät! Mutta ei sitä nyt löytynyt todistusaineistoksi…  Mutta ehkä uskotte? Ehkä ootte seuranneet mun matkaani jo pidemmän aikaa, ja tiedätte, että kaiken muun ohessa yksi tavoitteeni on ollut päärynävartalon muokaaminen enemmän äksänmalliin. Että olis myös ne olkapäät.

Ja arvatkaas mitä?

Mä oon välillä viime aikoina peilaillut itseäni, ja ilokseni saanut huomata, että myös noihin alunperin rimpulaolkiin on tarttunut pikkuhiljaa lihaa kiinni. Ehkä teistäkin kaikista tarkkasilmäisimmät ovat huomanneet saman? Multa on nimittäin ainakin kolme henkilöä pyytänyt tässä ihan lähiaikoina olkapäätreenipostausta. Koska muutkin haluu olkapäitä! Eli tarkoittaako tää sitä, että mä oonkin siirtynyt pois äärettömän rimpulan aikakaudelta. Ja voisin ehkä jakaa tekemistäni muille? Ehkä! Siistiä! Tossa alla on kuvat heinäkuulta 2013 ja joulukuulta 2014. Jotain nyt ainaki on tapahtunu!

IMG_20130705_145304

joulukuu13 (31)

Näissä treenivinkkipostauksissa on aina se riski, että joku mielensäpahoittaja tulee kertomaan, että en oikeastaan osaakaan mitään. Siksipä haluan mainita tähän, että jaan nyt ihan vain voin  omat käytännön vinkkini – miten minä olen olkapäitäni  esimerkiksi kuluneen vuoden aikana treenannut. En ole alan ammattilainen, vaan ihan hupitreenaaja vaan. Mutta tokihan hupitreenaajatkin saa treeneistään kertoa ;) Lukekaa siis sellaisilla silmälaseilla. Ja nykyistä treeniohjelmaani en tietenkään voi laittaa jakoon, koska se on täysin fitfarmin omaisuutta. Mutta on tässä olkapäitä veivattu pari vuotta ennen valmennustakin, joten katse menneisyyteen ja täältä tulee……………..

Treenivihkostani poimittu olkapäätreeni:

Alkulämpö

+ Olkanivelen ulko- ja sisäkierrot käsipainoilla tai taljassa esim. 2 x 30

Lämmittely myös painoilla, eli pari sarjaa pienemmillä painoilla tehtynä. Tärkeää ainakin omalla kohdallani, jotta vammanen olkapää ei ala oireilla.

Pystypunnerrus 4 x 6-10

Viparit sivulle 3 x 10-15

Superset:

 Viparit eteen 3 x 12-15

Takaolkapäät narulla 3 x 12-15

JEP – ei muuta. Odotitteko jotain enemmän? Ehkä mäkin odotin :D Mutta tää on nyt kaunistelematon totuus. Selasin kaikki mun vanhat treenivihkoni ja treeniohjelmani läpi, ja jokaisessa setissä mulla on ollut yhteensä 3-4 liikettä about tähän tyyliin. Hieman vaihdellen oon tottakai tehnyt eri juttuja, mutta ei tosiaan mitään sen ihmeellisempää. Välillä, jos oon tehnyt vaikkapa vain pelkän olkapäätreenin, olen tehnyt lisäksi Arnold pressiä, toisinaan taas pystysoutuja. Ja takaolat oon tehnyt säännöllisesti pari kertaa viikossa, toisen kerran siis viikottaisen selkätreenin yhteydessä. Tällä yksinkertaisella ja helpolla setillä olkapäät tulee kumminkin käytyä joka puolelta läpi, ja jos oikeesti tekee tuntumalla eikä painoilla leveillen, niin ihan toimii mun  kokemukseni mukaan :)

Toi alla oleva kuva on näkyny täällä ennenkin, mutta jotenki oon niin iloinen, että oon sen joskus ottanut :D Vitsit, oon oikeesti ollu aika tommonen. öööö, rimpula :D Oliskohan toi joskus maaliskuussa 2013? Ja toinen on nyt joulukuulta sitten. Ihan vaan vertailuksi, vaikkei kummassakaan varsinasesti olkapäitä esitellä.

IMG_20130318_193302 joulukuu18 (4)

 

Olkapäätreenin yks haaste omalla kohdallani on ollut se, että miten treenata kovaa, mutta kumminkin puhtaasti. Painojahan kun pystyy heilutella monen kilon edestä edes takasin ja ylös ja alas ihan vaan heiluttelun ilosta. Sanoisin kuitenkin ehkä, että nimenomaan olkapäiden ajattelu ja tuntuman hakeminen on tärkeintä treenatessa. Ite oon aloittanut vipareiden tekemisen kahden kilon käsipainolla. Jotta löydettiin vauhdin sijasta nimenomaan ne lihaset, jotka tekee työn. Ja siitä kikkaillen on tultu tähän. Vähän pidemmälle omien olkapäähaaveitteni kanssa. Valmentajan palaute oli kyllä se, että olkapäihin pitäisi saada lisää. haha. Just kun olin innostunut, että oon saanu niiden kanssa aikaan jotain! :D Mutta onneks ei oo kiellettyä huomata pieniä tuloksia ja välillä kiittää itseään tehdytä työstä.Silti vakaasti suunta eteenpäin! Ties minkälaista kehitystä voinkin saada nyt kevään aikana, kun yks treenipäivä on ihan vain pyhitetty olkapäille ;)

IMG_20141212_195736

Oliko tästä iloa jollekin olkapäätreeniin vinkkiä kaipaavalle? Miten sä treenaat olkapäitä? Saa laittaa omia hyväkskoettuja kikkoja jakoon, koska niitä monesti mun blogistani ja muualta netistä etsitään! :-)

Milla

10 vastausta artikkeliin “miten mä treenaan olkapäitä?”

  1. Ihan selkeää kehitystä on kyllä tapahtunut! Pakko kysyä kun oon miettinyt,että ootko tavallisessa asennossa tuossa alakuvassa? Kun oon ite koittanu pullistella peilin eessä ja en millään saa näyttämään olkapäitä tuolta

    • Näköjään puolet tekstistä katos..mutta siis että tosin omaa pullistelua vaikeuttaa pienet olkapäät ainakin toistaiseksi

    • kiitti :) kiva jos joku muuki huomaa et on edistystä tapahtunu :D joo emmä tossa kai mitenkää erikoisesti pullistele. Emmä osaa. Ku vähä levittää lapoja ni saa yläkroppaa isomman näköseks – ehkä? :D

    • Ei näköjään tullut kaikki tekstit toiseenkaan kommenttiin mutta ymmärsit kuitenki mitä tarkotin :-) kiitos vastauksesta ja ihanan pirteästä blogista! :-)

  2. Ainakin se on hyvä vinkki et vipareissa kannattaa jättää ego kotiin ja aloittaa niillä 1-2kg painoilla, sitkun niillä saa tuntumaa niin voi vaihtaa suurempiin :)

    • oon ihan samaa mieltä! :) Taisin kirjoittaakki tonne, et iteki alotin ihan minipainoilla tekee ja sit vast pikkuhiljaa siirtyny isompii ku alkanu tekniikka paranee ja olat ottaa treeniä vastaa :) Ei sillä, ettäkö ne painot edelleenkää isoja olis mut pääasia, että työ menee lihaksille ja kunto etenee :)

  3. Hei tosi upeet olkapäät !(; Millä painoilla nyt teet esim.vipunostot sivuille ? Entä montako leukaa menee ? :D

    • kiitos =) painot riippuu pitkälti siit et minkälaista sarjaa, eilen tein kutosilla :) Leuat ei oo ehkä mun vahvuuteni :D En oo hetkeen tehny muutaku kumpparilla, sillä teen about kympin sarjoja. Ilman kuminauhaa tuskin nousee ees! Ehkä yks jos oikein yritän :D

  4. Sulla on kyllä hyvännäköiset olkapäät ja kädet, treeni on tuottanut tulosta :)

    • kiitti! Hauikset on vissii vahvin alue, olkapäitä lisää vaa ja sitten vielä ku noita ojentajii sais ees lähimainkaa hauisten tasolle, nii alkas taas näyttää paremmalta ;) tavoitettatavoitetta……….

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta