Kuinka palautua paremmin?

”Miltähän elämä tuntuisi, kun aina uuden työviikon alussa ei jo lähtökohtaisesti sattuisi joka paikkaan?” Kysyin eräänä maanantaiaamuna työkaveriltani, kun perinteisesti viikonlopun treenien jäljiltä oli vähän raihnainen olo. Ehkä tiedätte fiiliksen? Uskon ainakin, että moni aktiivisesti treenaava tietää tunteen, kun askel painaa arjessa, koska treeneistä ei ole palauduttu. Lihaksia särkee ja joka paikka on jumissa – ihan perussettiä kun treenaa paljon ja kovaa.

Mutta loppupeleissä sekään ei ole hyväksi, jos aina on ihan rikki. Palautumiseen on siis hyvä kiinnittää huomioita. Lihakset palautuvat tietämäni mukaan vuorokaudesta kolmeen välillä. Mutta hermosto tarvitsee palautumiseen pidemmän ajan. Tämän vuoksi itse pidän kokonaisia kevyitä viikkoja säännöllisesti. Mulla toimii kokonainen taukoviikko salilta noin viiden-kuuden viikon välein. Sen aikana tulee kerättyä supervoimia ja innostusta ja energiaa, ja yleensä kevyen viikon jälkeen rikotaankin jotain uusia ennätyksiä ;) Ei ihan turhaa hommaa siis.

Screenshot_2016-02-15-16-32-49-1

Palautuminen on ollut sähköpostittelun aiheena viime aikoina, koska kroppani on tosiaan ilmoitellut tehdyistä treeneistä vähän turhankin ärhäkästi arjessa. Lihakset on tullu ihan kosketusaroiksi tai jopa tulehtuneet joidenkin kovien treenien jälkeen, kuten oon täälläkin tainnut mainita. Näiden lisäksi melko usein vetotreenin tai kyykyn jälkeen menee yöunet ja kolmekaan lepopäivää viikossa ei aina auta palautumiseen, jotta edes normaali treenikierto pysyisi yllä. Huonointa palautuminen oli tammikuussa, ja kyselinkin tälläin aktiivisesti valmentajalta neuvoja tilanteeseen.

Kuinka siis palautuisin paremmin?

Alkuun sovittiin, että en tosiaan ota siis paineita siitä, kuinka monta treeniä ehdin tehdä viikkoon. Mulla on jokaiselle viikolle suunniteltu 4-5 treeniä, mutta käytännössä en ole viimeiseen puoleen vuoteen tehnyt kuin maksimissaan neljä per viikko, välillä vain kolmekin. Mutta muistutuksena myös muille huonosta palautumisesta kärsiville – mieluummin kolme hyvää treeniä kuin viisi väkisin väännettyä! Ja aina tarvittaessa pidetään kevyt viikko salilta. Mulle se on osunut tuohon viiden-kuuden viikon kohdalle, mutta toisinaan pidän sen jo kolmen viikon jälkeen, kun olen saanut yhden treenikierron tehtyä. Oon myös lisännyt magnesiumia päiviini kolminkertaisen annoksen aikaisempaan  verrattuna. Otan nykyisin treenin päälle heti muutaman pillerin, ja yötä kohti toki normaalin annoksen. Samoin vitamiinit ja ruokavalio täytyy toki olla kunnossa, sillä ne vaikuttavat palautumiseen valtavasti. Itselläni peruskaava on toiminut jo pitkään, mutta ihan vain ajatuksena ilmoille, jos tuntuu, että oma palautumisesi on huonoa. Oothan varmasti syönyt riittävästi ennen treeniä ja samaten treenin jälkeen? Siksi riittävästi, että keho saa korjausaineita kroppaan tekemäsi treenin jäljiltä. Lisäravinteistä sen verran, että en oo pitkään aikaan käyttänyt treenijuomia aktiivisesti, mutta tällä hetkellä kokeilussa on BCAA;ta sekä glutamiinia ennen treeniä. Treenin päälle syön banaanin ja juon palkkarin. Myös palkkariin lisään glutamiinia, tai vaihtoehtoisesti käytän tuota Fitfarmin omaa palkkaria, jossa on glutamiini jo lisättynä.

Screenshot_2016-02-16-18-41-51-1

Ja kuten mainittu – tammikuussa huono palautuminen alkoi olla jo ongelma mulle. Tällä hetkellä sen sijaan tuntuu siltä, että nämä pienet hiomiset ovat vaikuttaneet myönteisesti asiaan! Kokeilua näillä eväillä on nyt takana noin kuukausi. En tokikaan tee kaikkea optimisti, arkeahan tässä vain elellään. Mutta kun palautuminen alkoi olla jo niin huonoa, niin oli pakko panostaa vähän tavanomaista enemmän siihen. Eikä ollut ollenkaan huono ottaa tämäkin valmentajan kanssa puheeksi ;) Omalla kohdallani kehonhuolto – rullailu, venyttely ja hieronnassa käyminen – tekisi enemmän kuin gutaa, mutta ainakin nyt joillain keinoilla tilannetta on jo koitettu parantaa. Palautunut kroppa on kuitenkin arjessa miellyttävämpi kantaa sekä luonnolliestikin edellytys nousujohteiseen treeniin ja kehittymiseen, sitä kautta mä itse motivoidun panostamaan asiaan.

Onks sulla jotain hyviä vinkkejä palautumiseen liittyen? Pidätkö ite kokonaisia kevyitä viikkoja palautumisen tueksi, vai riittääkö muutama lepopäivä aina silloin tällöin? Käykö kellään mulla sillain, että kovan treenin jälkeen menee yöunet, kun särkee ja sattuu joka paikkaan? :D Kai se on taito sekin, että osaa treenata niin kovaa.

Treenikengissä on myös Facebookissa / Instagramissa

Milla

14 vastausta artikkeliin “Kuinka palautua paremmin?”

  1. Moi! Pidempään blogia seuranneena eka kommentti ;) Mitä magnesiumia suosittelet? Ootko kokeillut magnesiumia suihkeena ja mitä mieltä oot siitä? Mulle siitä suihkeesta reenin ja suihkun jälkeen oikeestaan koko kroppaan suihkittuna tulee sellanen mukava, jotenkin rennompi fiilis :)

    • Hei jee, kiva kun kommentoit! Ja heti kärkeen täytyy sanoa, että en oo itseasiassa koskaan kokeillut suihkeena! Käytän ite siis sitraattia iha tabletteina :-) Mulle on myös suositeltu vatsan kannalta jotai semmosta magnesiumuotoa, mistä en ollu aiemmin edes kuullut, mut se arvaa muistanko sitä nimeä nyt tähän hätään – en :D

  2. Mulla ongelmana on se, että treeneistä ei jää mitään suuria ”kiputiloja”. Vaikka kuinka kovaa vetäisin pt-treeneissä, pääsen seuraavana päivänä kävelemään normaalisti ja kädetkin pelaa. Tietty on sellanen pieni tuntuma, että jotain on tullut tehtyä, mutta ei sen kummempaa. Tää on hankaloittanut sitä, että muistaisin lepopäivien ja palautumisen tärkeyden, ilmankin sitä törkeetä lihassärkyy! Jossain kohtaa kroppa alko tosi kovasti vastustamaan ja hoksasin pitää melki viikon treenitauon -auttoi!

    • Aijaa! No on kyllä ihan eri ongelma ku mulla :D Mut ehkä sun lihakset vaa palautuu hyvin. Ja sit ku tosiaa alkaa huomata ettei treenit kulje ja on jotenki löysä ja vetämätön olo nii sit taitaa hermosto kaivata palautumista myös. Niinku säkin olit sit kokeilemalla huomannu ;)

  3. nyt on ihan pakko kommetoida :) niin samoja ongelmia palautumisen kanssa… varsinkin raskaan mave päivän jälkeen yöunet menee ihan täysin. Ja joskus on päiviä että kroppa on ihan tukossa, ja jotenkin kauheen raskas ja nesteinen olo, kun kroppa ei oo palautunut. Ja tällä hetkellä munkin on ollut pakko vähentää viikottaisia treenejä, nyt n. 3-4 x/vko on hyvä. Ja enempää ei kannata, koska kroppa ei vaan pysty enempään ainakaan tällä hetkellä. Ja joskus jopa pääkin on kipeä ihan treenejen seurauksena, tai siis se on sellasta erilaista päänsärkyä, josta tuntee että se on palautumisen puutetta treeneistä…. Oli pakko kommetoida kun varsinkin tuo yöunien menetys on aika jännä juttu…. että miten se voikin noin vaikuttaa.
    Mutta ei muutakun hyviä treenejä kroppaa kuunnellen <3 p.s nyt on just sellanen tunne että huomenna on ihan pakko levätä… ja ehkä jopa ylihuomennakin… on sen verran tukkonen ja raskas olo!

    • hauska kuulla etten oo ainut, jolla menee unet kovasta treenistä :D Varmaa vetää vaa kropan nii ylikierroksille ettei pysty heti rentoutuu ja nukkuu…. mut pääasia tosiaan et jos näitä on nii tunnistaa ja tiedostaa ne omalla kohdalla nii ei tuu mitää ylirasitustiloi pidemmän päälle :-) Ja onhan se treenaaminenkin kivempaa ku on palautunut edellisestä…

  4. Mulla kans toisinaan jalkatreenin jälkeen menee 3-4 päivää kunnes kivut on pois, toisaalta makia ku tietää tehneensä mutta toisaalta taas nopeampiki palautuminen ois ihan kiva ;)
    Jääkiekko pelin/treenin jälkeen en taho saada unta, se on aika rasittavaa.. mutta tupla-magnesium annos vähän auttaa siihen.

    Kiitos vielä ihanan pirteästä blogista :)

    • Myöhään tehty treeni on kyllä kans semmonen, mikä vie unet! Aiemmin keskiviikkodisko oli gogolla 1915-2015 nii jäi kyllä aina unet vähiin ku normaalisti meen 21 nukkumaan :’D Varmaan vähä sama ku sulla noiden jääkiekkotreenien jälkeen.

  5. Mulla (ja itseasiassa mun hevosellakin) on palautumiseen käytössä Back On Track tuotteita ja Bemer. En tiiä ootki koskaan kuullut tosta bemeristä? Kantsii käydä lukemassa! :) Heti myös huomaa treenin jälkeisenä päivänä, jos en oo saanut hiilaria heti treenim jälkeen. :D Mutta ehdottomasti noi BOT tuotteet on iha ykkönen!

    • En oo itse asiassa koskaan kuullut tuosta :-) Tää blogi on kyllä kätevä ku saa teiltä kaikkia uusia juttuja tietoon ;)

  6. Mulla palautumiseen on auttanut lämmin ateria tunnin sisällä treenistä. Ennen saattoi mennä treenin jälkeen kolmekin tuntia syömättä ja siitähän se riemu repes, ainakin seuraavaksi kahdeksi päiväksi :D Nykyään vedän palkkarin nassuun heti treenin jälkeen ja mahdollisimman nopeasti kunnon päivällisen, niin palautuminen alkaa mahdollisimman nopeasti eikä suunniteltuja treenejä tarvitse siirtää. Ja magnesium naamaan heti aamusta, krampit on jotain ihan kamalaa :)

    Treenaan salilla 3-4 krt/vko ja pyrin myös pitämään kevyen viikon kerran kahdessa kuukaudessa, meen aikalailla tuntemusten mukaan. Nyt menossa on 12 viikon kyykkyohjelma, jossa kevennys tulee ohjelman puoliväliin eli kolmen viikon päästä olisi kevennys luvassa :)

    PS. Näin sut paikallisessa Prismassa yks päivä. Tuli ihan stalkkeriolo kun tajusin, et en tunne tota mut luen sen blogia aktiivisesti :)

    • Mä toimin samoin treenin jälkeen – palkkarit naamariin ja tunnin päästä kunnon ruoka kotona. On kyllä selkeästi myönteinen vaikutus palautumiseen!

      Ai oltii samaa aikaa prismailee, haha :D Mulle on käyny kans sama joskus ku oon nähny livenä jonku kenen blogia seuraan – tuntuu et pitäis moikata ku ’mehän tunnetaan’ mut sit muistaaki et mistä sen toisen tietää :’D

  7. Joo, toi on kyllä jännä juttu tuo vaikutus uneen. Mulla on ollut pitkään niin, että aina jalkapäivän jälkeen (oon nukahtanu ongelmitta) mutta heränny aina 4-5 aikaan pyörimään sängyssä. Joskus jäätävän nälän kanssa (jolloin olen tietenkin mennyt syömään jotain) muttei ollenkaan aina ole ollut kyse siitä. Ja sama toistuu riippumatta siitä, oonko tehny treenin aamulla, päivällä vai alkuillasta. Nyt kun aloitin pt:n kanssa niin alkuun otettiinkin kevennetty jakso. Epäilen tuota hermoston ylirasitustilaa… Toisaalta muistan parin vuoden takaa kilpajuoksuajoiltakin, että välillä tiukan ja raskaan, esim 5000m kisan jälkeen oli huono yö. Ei se sinänsä haittaa, paitsi nykyään kun toistuu sen kaks kertaa viikossa…

  8. Itse teen terveydyllisistä syistä joka toinen viikko kevyemmin treenit. Paikat olleet kohta 1,5 vuotta ”hajalla”, ja kipujen mukaan treenit mennyt. Mietityttänyt vain pääseekö sillä eteenpäin pitkässä juoksussa? Välillä miettii onko salilla ramppauksesta mitään hyötyä loppujen lopuksi.. Mutta silloin on hyvä miettiä kuinka ”pitkälle” on päässyt jo, ja valoa tunnelin päässä on.
    Ihanaa kun löytynyt bloggaaja joka rehellisesti kertoo tunteistaan.
    ”Mulla on jokaiselle viikolle suunniteltu 4-5 treeniä, mutta käytännössä en ole viimeiseen puoleen vuoteen tehnyt kuin maksimissaan neljä per viikko, välillä vain kolmekin. ” – kuinka moni muu (bloggaaja) uskaltaa tämän myöntää julkisesti ;) ?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta